如果感到熬不下去了，可以试试这几招

新冠肺炎疫情暴发后，铺天盖地的新闻满天飞，随之而来的谣言也会让憋在家里的人，出现更多情绪困扰。我们如何携手走出疫情的阴霾，跟着《职场心理学》教材主编宋成锐博士学几招对抗负面情绪的实操方法论。

宋成锐

反观疫情给生活带来的变化，也对职场的工作方法有了更深的启发。宋成锐说，以往人们可能还对工作有消极懈怠情绪，而现在很多人都更加渴望结束隔离，迅速回归职场。而这时，新的问题又来了，复工上班，我们的防护做好了吗？在人员密集的写字楼里办公，每天早晚还要去挤地铁，去公司上班的一路是否会让感染概率倍增？

想到一连串的问题，有些人的情绪瞬间就不好了。

建立合理认知

从合理认识每天的疫情数字开始。我们来看看，真的有这么严重吗？

以2月16日公布的官方数字为例，早上10点全国确诊新冠肺炎病例68584例，死亡1666人。宋成锐说：“我大致算了一下，全国的死亡率是2.43%。相比SARS，有人会觉得这个数字太高了。如果再拆分解读数字，湖北省死亡率2.8%，其他地区死亡率仅为0.57%，而上海的死亡率仅有0.3%，这个死亡病例是一个88岁的老人，有其他基础病史。你再看看一般流感的死亡率是多少？这个数字经过拆解之后，你的心理压力会不会小一点？拆解数字的目的，不是让大家不做任何有效防护，而是疏导紧张的情绪。”

当人长时间笼罩在负面情绪的困扰中，就会出现一种行为，在心理学上的解释为“习得性无助”。

习得性无助>>

习得性无助是美国心理学家塞利格曼1967年在研究动物时提出的，他用狗做了一项经典实验，起初把狗关在笼子里，只要蜂鸣器一响，就给狗难受的电击，狗关在笼子里逃避不了电击，多次实验后，蜂鸣器一响，在给电击前，先把笼门打开，此时狗不但不逃而是不等电击出现就先倒在地开始呻吟和颤抖，本来可以主动地逃避，却绝望地等待痛苦的来临，这就是习得性无助。

宋成锐举了例子，如女孩子失恋了，会抱怨说：“男人都不是好东西！”不愿意再去谈恋爱，这就是一种习得性无助。某些人生经验告诉我们：胳膊拧不过大腿。人生就像打电话，早晚都得挂。这些都可以算是一种习得性无助。

而破除习得性无助最有效的方法，就是获得控制感。你可以分析自己的处境和心态，将情绪和目标调整到重新掌握生活的控制感，对工作也有目标感。而对于复工后的员工关怀，老板也可以为每位员工准备口罩、防护用品，甚至派专车、打车报销等方式消除员工对疫情的恐惧，这样也能做到控制感。

危机有时也带来机遇，关键点在于你观察问题的角度。2003年，刘强东线下开了许多多媒体光碟店铺。可是，赶上非典，没人光顾店铺，于是他转战线上开了网店，进而才有了电商“鼻祖”京东。

心理减压的助他方法

人为什么会焦虑？

因为，对那些没有发生的事，你不停地揣测，不停地想，就会产生焦虑。如果焦虑自己解不开，宋成锐也推荐大家去使用“21天解决焦虑”的小程序，看看能否渡过心理难关。

除了自救，如何能帮助其他人？　

不是要讲道理，而是利用共情的方式，站在他人的角度去考虑问题。

• 尽量不要批评

动机面询是指，人们自己找出理由说服自己去改变，效果往往好于别人给她的理由。

实操

甲说：“我一天要换8个口罩，但还是觉得不保险，晚上睡不着觉。领导，我家里只剩下20个口罩了，没口罩，我不敢来上班了。”
这时候，你千万不要给他讲道理，说肯定没用的，对方一定听不进去。你试想一下，如果太太在家抱怨工作很不顺利，你跟她说：“没事，不要难过，阳光总在风雨后。”她一定会更来气。
处理方法是不要去评论，不要把自己的想法强加于他，给他讲道理。这时候他肯定做不到。你应该做的是，把他刚才说的话，先总结一下：“你刚才说，你一天要换8个口罩，为了防止口罩造成的交叉感染。你现在家里口罩的存量不足了，很担心被感染，为此你感到很恐慌，睡不着，是这个意思吗？”这是第一步，重复他所表达的意思，说出他现在的情绪。然后继续说：“家里只剩下20个口罩了，你接下来打算怎么办？有什么好的办法吗？”这是第二步，陈述完他的状态，然后让他自己找答案，千万不要你来代他找方法。
接下来他会说：“领导，我想过了，我只有请假，不上班。我可以线上办公。”你可以说：“那好呀，你可以线上办公。”如果他说：“我也可以来上班，能不能和同事组织一下线路，可以搭同事的顺风车来上班。”这时候，你可以帮他想办法解决上班的交通问题。他一定会觉得老板很体谅他们。获得“你竟然懂我”的满足感。

• 积极实践

实操

这个时候看看，以前没有完成的论文，现在正好可以写了；

以前要读的一本书，正好这个时候读了它……

• 焦点解决

如有人焦虑，可以问过去7天你都焦虑吗，有没有一天没有焦虑？你都做了什么事情。如果这一天去做了运动，那就运动；以前能睡好是怎么做，如果是做瑜伽，那你就去瑜伽。

实操

“我已经在家隔离了14天，天天精神紧张，没什么事情做，却完全没睡好觉。”

“你一天也没睡好觉吗？”

“有一天睡好了，那天临睡前我做了一下运动，泡了个热水澡，就睡着了。”

“那么不妨每天我们都先做运动，泡个澡再去睡觉。”

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文字：青年报·青春上海记者 冷梅 

图片：由受访者提供，版权归原作者所有

编辑：林荟萃

校对：顾米一

审稿：梁文静、王东

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